Digiuno Intermittente: Moda o Strategia Vincente?

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting, IF) è un metodo alimentare che alterna periodi di digiuno a periodi in cui si consumano pasti. A differenza delle diete tradizionali che si focalizzano sul "cosa" mangiare, l’IF si concentra sul "quando" mangiare.

I protocolli più comuni includono:

16:8 → 16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione
18:6 → protocollo più restrittivo
20:4 (Warrior Diet) → finestra alimentare molto ristretta
5:2 → 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni a 500-600 kcal
Eat Stop Eat → digiuno completo per 24 ore, 1-2 volte a settimana

Come funziona?

Durante il digiuno, i livelli di insulina si abbassano, permettendo al corpo di accedere più facilmente alle riserve di grasso. Inoltre:

Aumentano gli ormoni della crescita (GH), favorendo la preservazione muscolare
Si attiva l’autofagia, un processo di pulizia cellulare con effetti anti-invecchiamento
Migliora la sensibilità insulinica, riducendo il rischio di diabete tipo 2

I benefici del digiuno intermittente

Ecco i vantaggi più comuni (supportati da letteratura scientifica):

✅ Facilita la perdita di peso

Senza dover contare le calorie in modo ossessivo, molti riescono a ridurre l’introito calorico totale.

✅ Controllo dell'appetito migliorato

Molte persone riferiscono meno "craving" e più facilità nel rispettare le porzioni.

✅ Miglioramento dei marker metabolici

Glicemia, insulinemia, colesterolo e pressione arteriosa possono migliorare.

✅ Maggiore flessibilità mentale e organizzativa

Meno pasti = meno decisioni da prendere = meno stress.

✅ Potenziale effetto anti-aging

Grazie all’autofagia e alla riduzione dello stress ossidativo.

Aspetti negativi da considerare

⚠️ Non adatto a tutti

Alcune persone non si sentono bene saltando la colazione o allenandosi a stomaco vuoto.

⚠️ Rischio di abbuffate

Se la finestra alimentare viene vissuta come “tutto è concesso”, si può eccedere facilmente.

⚠️ Irritabilità, calo di concentrazione o energie

Specie nelle prime settimane, possono verificarsi mal di testa, nervosismo e calo della performance.

⚠️ Problemi ormonali (soprattutto nelle donne)

Alcune donne, soprattutto in fase fertile, possono risentire di periodi di digiuno troppo lunghi con disturbi al ciclo o aumento dello stress cronico (cortisolo).

⚠️ Influenza sulla vita sociale

Saltare pasti può creare difficoltà nel partecipare ad eventi, cene o pranzi in compagnia.

⚠️ Rischio di approccio rigido o ossessivo

Come ogni strategia alimentare, può trasformarsi in una gabbia mentale se vissuta in modo troppo estremo.

Digiuno intermittente e allenamento: funzionano insieme?

Sì, con le giuste accortezze.

Se ti alleni la mattina presto, potresti valutare una piccola fonte di aminoacidi (BCAA o EAA) a stomaco vuoto.
Dopo l’allenamento, assicurati che il pasto rientri nella finestra alimentare per favorire il recupero muscolare.
Mantieni un apporto proteico adeguato (anche se mangi solo 2 volte al giorno).

💡 Suggerimento da coach: il digiuno intermittente può essere un ottimo alleato per le fasi di definizione o per chi fa fatica a controllare la fame… ma deve essere uno strumento, non una prigione.